ども、いかしゅみです。今日はなんと、５回でました。
まじです。５回とも、摩擦係数は検出限界以下（体感）です！つるうぅっと。
食べたら、すぐ出る。
玉突き事故のように。ロケット鉛筆のように。花火大会の連続打ち上げのように。
腸活の効果です。
2025年の年明けから、断酒とともに、腸活を始めました。ちょうど30日が経ちました。腸活というのは、腸がよろこぶ活動全般を指す言葉です。だけど、ほとんどが食事に関する活動のようです。なので、食事にフォーカスして書いていくことにします。
そもそも腸ってなにしてんの？
腸は食べ物の消化・吸収に働く
みなさんが食べた食べ物は、口の中で噛み砕かれて断片化し、食道を通って胃に送られます。
胃では、胃酸によって、食べ物と一緒に入ってきた微生物（細菌や菌など）が焼き殺されます（ここを生き残るしぶといやつもいます）。タンパク質も部分的に分解されます。
胃のあとは、十二指腸を通って小腸に送られます。小腸では、炭水化物、タンパク質、脂肪が分解されます。生じた栄養分（糖質、アミノ酸、脂肪酸）は、小腸の表面、絨毛にある細胞によって体内に取り込まれます（注 腸内は体外です）。水分のおよそ70%も吸収されます。吸収された栄養分は、肝臓に運ばれて、代謝（化学反応）されます。
最後は、大腸です。ここでは水分の最終的な吸収が行われます。水を絞り切ったカス（と細菌の死骸）が、直腸に送られ、うんちになります。
ちなみにお腹を下しているときは、おもに大腸での水の吸収が抑えられていて（即時排出せよ）、水分の多いうんちが出るのです。
腸には細菌が住んでいる
さて、腸（小腸や大腸をまとめてこう呼ぶ）には、すごい数の細菌が住んでいます。腸内細菌といいます。ほとんどが大腸にいます。全部で100兆個とか、莫大な数です。重さにして２kg。これほんとびっくり。
ヒト一人の細胞の数が40兆個と言われてるので、家主（＝ヒト）よりもお腹にいる同居人（＝細菌）の方がはるかに数が多い。もはや、どちらの家かわからない。誰の体かわからない。
ま、こうやって長いこと協力して、一緒に暮らしてきたんですね（共生といいます）。なお、腸内細菌は、胎児がお母さんの産道を通るときに口から入るのだと言われています。
腸内細菌には、ヒトの体にいいことをしてくれる善玉菌と、悪さをする悪玉菌がいます。乳酸菌、ビフィズス菌、大腸菌とか、聞いたことがあると思います。これらはおもに善玉菌です。
善玉菌と悪玉菌の組成（バランス）をいい方向に変えるのが、腸活のねらいです。善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす。
そうすると、いろいろといいことがあるぞーということです。
腸活のメリット
腸活には、以下にあげるメリットがあると言われています。一方で、デメリットはほぼないと言ってよいかもしれません。
以下、吾輩の経験も含めて語ります。えらそうに、「あります」「です」「だ」と断言しているところがあります。吾輩個人の意見ではなく、専門書や専門家の意見にもとづいて書いています。引用元は省きます。
お通じがよくなる
もともと吾輩は、かなりお腹が緩い方でした。調子がよいときでも、どこか柔らかい、頼りない感じのうんちでした。便秘はありません。このあと説明する腸活を始めると、３日くらいでお通じに変化が見られるようになりました。いい感じの状態のうんちに変わってきたのです。
30日経って、今では、完全にベストのうんちが出ます。子どもの頃の、あれです。
食べる量にもよりますが、一日大体２〜３回。すこぶる快調です。
めちゃスッキリです。
食事の改善によって、腸内にすむ細菌のバランスが改善されたためです。
お通じがよくなるということは、食べ物が体内に留まっている時間が短くなるということ。食べ物がすぐに腸を通過するから、吸収にかける時間が短縮される。よって、栄養分の吸収が抑えられる。太りにくくなる。というメリットもあります。
じっさい、吾輩の体もスリムになってきています。
疲れにくくなる
確かに、疲れにくくなった気がします。
ちょうど腸活を始めたころから、バタバタして朝まで作業をするような、慌ただしい日々が続いていますが、毎日、力が溢れています。腸内細菌が、短鎖脂肪酸というありがたい油（栄養分の中のハイオクガソリンと思ってください）をつくってくれるからです。
スムーズに入眠でき、深く眠り、寝起きもすごくいいです。
免疫力が上がる
これは今のところ、正直、よくわかりません。腸活を始める前から、体が弱いとか、風邪を引きやすいとか、あんまりないので。
吾輩が期待しているのは、アレルギーが抑制される効果です。
花粉症とか、アトピーとかですね。これらは免疫系が過剰に働いて起こります。大した敵ではないのに、戦力総動員してしまう。それで体に悪い影響が出る。
もうすぐ花粉症の季節ですね。ありがたくないことに、吾輩はスギ花粉とヒノキ花粉もちなので、腸活で症状が抑えられるかどうか、楽しみにしているところです。
あと、がんの抑制効果もあるそうです。
肌の調子が上がる
いや、オスなんでね、あんま気にしたことないですけど、ビフォーアフターで行くと、たしかによくなった気がします。なんか、おでこのテカリが減った気がします。よく眠れることとも関係があるかもですね。
気分が上がる これが最強
さきほど、腸内にすごい数の細菌がいると書きました。で、なんと、腸内の細菌とヒトの脳は、神経を介して互いに連絡を取り合っています。脳腸相関といいます。つねにLINEしているようなもの。んで、この腸と脳をつなぐ神経の数（なんか数ばっかり、今日）は、脳にある神経の数に匹敵します。なので、腸を”第二の脳（second brain）”と呼んだりします。
ちょっとだけ難しい話をしますね。
動物の進化の過程では、はじめに脳をもたないけど腸をもつやつが現れました（海綿動物。お馴染みスポンジボブです。ちなみに99.99％の動物が腸をもっています）。そのあと、神経をもつやつ（刺胞動物。クラゲとか。）が、最後に神経が進化した脳をもつやつ（その他の動物）が現れました。なので、腸も脳も動物の中枢と言っていい。つながるのも当然と言えます。
おお、なんかすごいことになってきたぞ！
みなさん、経験があるはずです。ストレスを感じると、お腹を下したこと。これは脳→腸へのメッセージ、「今な、緊急事態！のんびり消化吸収してる場合ちゃうねん。はよ出してしまって！」です。
逆に、実感しにくいですが、腸→脳のメッセージもあるわけです。「めっちゃいいご飯ありがとう。みんなよろこんでるわー。この調子で頼むでー」っていう声なき声。これによって、よくわかんないけど（たぶん、脳内でドーパミンやらセロトニンが出てる）、気分が上がる。（気分が下がるときも同じようによくわからんわ、確かに）
嘘のように聞こえるかもですが、まじです。吾輩が保証します。
吾輩、ここのところ、ほんとにメンタル最強です。白状します。じつは、こないだまでうつ でした。けっこう厄介なレベルの。
薬のお世話になり、かろうじてメンタルを保っている。毎日意味もなく涙が流れ出たりして、つらかったぜー。
でも、いまは多少のストレスには揺るがず、ポジティブに捉えることができています。かなり活動的です。
これまじすごいと思って。同じようにしんどい人に、ぜひ伝えたい。もしかしたら、吾輩と同じように改善されるかもしれない。ぜひ読んでもらいたい。
感覚が鋭くなる
感覚（触覚、視覚、聴覚など）が、研ぎ澄まされます。とくに実感しているのは味覚です。
いやもうこれね、笑っちゃいますね。敏感で、なにを食べても、うまいです。感覚の閾値がかなり下がってます。これまで感じなかった、かすかな味に反応できちゃいます。塩いりません。ドレッシングいりません。栄養素を分子レベルで味わってます。
はちみつとか、そもそも栄養満点で濃い味のものを口に入れると、口内から脳に落雷のように電気が走ります。んで、顎の付け根の筋肉が、無条件に強烈に収縮する。これまじたまらんとです（博多弁きた）。ある意味、エクスタシーに近い。
具体的に何をするの？
よく言われていること、吾輩が実践していることを紹介します。
食物繊維を多く摂る
食物繊維は、腸内細菌の餌になります。むずかしい内容は省きますが、腸内にいるさまざまな善玉菌それぞれがよろこぶ餌を行き渡らせ、最終的に腸に短鎖脂肪酸を発生させます。これが、ヒトの栄養源としてかなり優秀なのです。
あと、食物繊維は、腸内で膨張して、腸のぜん動運動（腸が筋肉を収縮させて、食べ物をうしろに後ろに押し出すこと）を促進します。便通改善です。
あと、ぜひ覚えておいていただきたいのが、“セカンドミール効果”です。食物繊維を多く含んだ食物を食べると、血糖値が上がりにくいのですが、セカンドつまり、次の食事にまで効果が引き継がることをいいます。
なので、朝ごはんにこれらを摂取しておくと、お昼に炭水化物を多く摂ってヤンチャしても、血糖値が上がりにくいということになります。ありがたいですね。
食物繊維を多く含む食材で、お手軽に利用できるものとしては、
などが、おすすめです。
吾輩は、納豆を夜に必ず食べるようにしています。
切り干し大根は、軽く水で洗って、温かいお味噌汁に入れて、柔らかくなるのを待っていただきます。
さつまいもは、一口サイズに切って、お鍋で蒸したものを冷蔵庫に常備してます。おやつにも主食にも。
ナッツ類は、おもに生くるみをお昼や夜のおやつに。
スーパー大麦はお米に混ぜて炊きます。プチプチ食感がたまりません。冷めても美味しいので、お弁当でもOKです。毎日１食は必ず食べてます。腹持ちもとてもいい。これは大発見。
スーパー大麦（バーリーマックス）は、オーストラリア政府肝入りの製品。肥満率が極めて高い同国が、国民の健康水準の向上のために、長い年月をかけて開発した新品種です。
オートミールライスは白米がわりに。このオートミールライスは、他のオートミール食品にはない、深い味わいがあります。吾輩は、温めたオートミールライスにフレッシュな削り節と生卵、生しらすをのせて鰹節醤油をかけていただきます。これは最高にうまいです。そのほか、いろんなアレンジが楽しめます。
こちらは安心の純国産です。オートミール製造において100年以上の歴史をもつ、日本食品製造の商品なので、安心です。
どちらも、食物繊維とタンパク質を多く含んでおり、腸活に最適です。そして、手放しでうまい。今までの食生活に少しアレンジしてもらうだけで、体の変化を実感できると思います。
ポチップ
発酵食品を多く摂る
発酵食品には、腸内細菌がよろこぶ栄養、生きた細菌そのもの、細菌の死骸が含まれます。すべて腸内細菌を増やす効果があります。
発酵食品で、お手軽に利用できるものとしては、
- 納豆
- ヨーグルト
- もろみ
などです。キムチがすぐに思い浮かびますが、加工の過程でよい成分が失われがちなので、不向きと言えます。
動物（獣）性の脂肪を避ける
動物、牛、豚や鶏の油（常温で固体になっている油）、は、悪玉菌を増やすので避ける。動脈効果の原因になり、血管にも良くない。さらには、エネルギー量が多すぎて、消費しきれず、脂肪として体に蓄えられやすい。お肉を食べるなら、白身を切り落として食べれば、だいぶ健康的です。
なお、魚、特に青魚（イワシ、アジ、サバ、ブリ、マグロなど）の油（常温で液体の油）は、DHAやEPAなど血液を正常にしてくれる効果があります。積極的に摂りましょう。
食物性の油は、ほぼ大丈夫です。サラダ油だけ避けてください（炎症を引き起こすことが示唆されています）。
腸活のデメリット
経済的負担
家族と同じメニューが食べられなくなったりするんで、少しお金がかかります。
ランチとかでコンビニを利用する場合、お弁当を買うよりも少し高くなるかもです。
でも、それ以上に得るものがあると思います。
食べ物の好み
ここにあげた食材が、どうしても苦手というひとにはしんどいですよね。でも、がんばって挑戦してみてほしいと、切に思います。
まとめ
腸活はよいことばかり。あげるとキリがない。
腸活のために、食物繊維の多い食品や発酵食品を積極的に摂りましょう。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございます。
おわり
